Znižovanie príjmu sacharidov v strave vedie k väčšiemu úbytku tuku a zlepšeniu zdravia viac, ako rôzne nízkotučné a vysoko sacharidové diéty. V tejto sérii článkov vám vysvetlíme prečo.
Čím viac “bio”, tým lepšie pre vás. Niektoré moderné “bio-hity” sú len zbytočne predražené potraviny bez akýchkoľvek benefitov oproti klasickým potravinám. Ale nie je na škodu snažiť sa kupovať alebo inak získať (nazbierať si napríklad) potraviny, ktoré majú k prírode čo najbližšie. Lesné ovocie priamo z lesa. Čerstvá divina od poľovníka. Vajíčka či kuracie mäso od babičky...je to obrovské plus pre vaše zdravie!
Skúste niekedy navštíviť bio-obchod a pokupujte si na skúšku najrôznejšie veci. Budete prekvapení, aké sú niektoré z nich zdravé a zároveň vynikajúce. Nájdete tam napríklad náhrady cestovín alebo najrôznejšie náhrady vašich obľúbených omáčok - kečup, horčica, sójová omáčka... a všetky so zaručene lepším zložením a často dokonca i lepšou chuťou!
Skúste týchto pár jednoduchých opatrení:
Najdôležitejší krok je v hlave - nesnažte oklamať samých seba, že vám nič nie je a že vy skrátka nemôžete byť chorí! Ale môžete:) Len si to racionálne pripustite a začnite podnikať patričné kroky k tomu, aby ste sa čo najskôr uzdraveli. Nenúťte sa do ničoho, všetko robte s kľudom a presne tak, ako vám dovoľuje váš zdravotný stav.
Ak často trpíte únavou, dôvodom môžu byť nesprávne stravovacie návyky. Ak máte v strave často a veľa sacharidov, spôsobujete si veľké výkyvy v hladinách glykémie. Takže inak povedané, ak si dáte na raňajky napríklad müsli, tak energia zo sacharidov rýchlo príde ale aj rýchlo odíde a vy sa cítite unavení a túžite po ďalších sacharidoch. Kontrolujte si preto príjem sacharidov - a budete možno zaskočení, ale obzvlášť ráno! Preto sme sa aj vo FitListe snažili jedálničky zostavovať tak, aby Vám v priebehu dňa udržali relatívne stabilnú hladinnu glykémie.
Ak si trúfate, vyskúšajte tento náš trik - nasekajte si cibuľu a vložte si ju na noc do ponožiek! Tak aby bola aj na chodidlách, aj na priehlavkoch. Radšej aj dva páry ponožiek, aby ste trochu minimalizovali arómu cibule:) Ako to funguje? Ťažko povedať, ale funguje:) Pravdepodobne dokáže cibuľa cez nervové dráhy stimulovať prekrvenie nosovej a ústnej sliznice. Vyskúšajte, uvidíte:)
Svalovica po dobrom tréningu je často príjemná záležitosť. Niekedy je však neznesiteľná a dokáže nám riadne skomplikovať bežné fungovanie. Ako s ňou najúčinnejšie bojovať? Keď je najhoršie, rýchlu úľavu vedia poskytnúť aj rôzne protizápalové lieky typu ibalgin. Tým najúčinnejším prostriedkom je však pohyb. Prečo? Pretože svalovica nie je nič iné ako mnoho mikro-poranení vnútri svalov. V týchto poraneniach prebiehajú zápalové procesy, ktoré pociťujeme ako svalovicu. A na poranenia je najúčinnejšie rozprúdiť krvný obeh, nech nám do poranených miest prúdi čo najviac živín a rýchlejšie sa zahojíme. Dostatkom tekutín tomuto procesu pomôžeme ešte viac. Takže žiaden kľudový režim proti svalovici - ale prechádzky a ľahučké pohyby, ktoré nám rozprúdia krv v žilách:)
O priaznivých účinkoch kokosového oleja sme si už vraveli napríklad aj v tomto videu. Kokosový olej však má mnoho iných priaznivých účinkov aj mimo kuchyne. Vedeli ste napríklad, že kokosový olej môžete použiť aj ako telové mlieko po kúpeli? Po holení? Na vlasy? Ako masážny krém? Ako mlieko po opaľovaní? Ako balzam na pery? Na bielenie zubov? Na dezinfekciu ústnej dutiny alebo rán? (na tieto účely odporúčame panenský, aromatický kokosový olej)
Ak vás tlačí čas a stíhate len krátky tréning, skúste to nasledovne: Po dôkladne rozcvičke odcvičte tie najlepšie, najúčinnejšie základné cviky, najlepšie pospájané do tzv. “supersérií” alebo do troj- či štvorsérií. Vyberajte z týchto cvikov: drepy, výpady, zhyby, bench press, kliky, príťahy v predklone, tlaky na ramená. Takže napríklad striedate kliky a príťahy v predklone s minimálnymi prestávkami. Môžete skúsiť napríklad tabata systém - teda 20 sekúnd cvičíte jeden cvik, potom 10 sekúnd oddych, 20 sekúnd cvičíte druhý cvika a opäť 10 sekúnd oddych. Takto zopakujte 4 kolá.
Nepríjemné kŕče otravujú nejedného z nás. Horčík (magnézium) môže byť tým chýbajúcim prvkom, takže doplniť horčík môže byť dobrý nápad. Nemusí sa však vždy jednať len o horčík. Problémom môže byť napríklad aj nedostatok tekutín alebo nevyvážený pomer medzi sodíkom a draslíkom. Takže napríklad ľudia, ktorí v snahe o schudnutie úplne vylúčia soľ môžu s kŕčmi bojovať tiež.
Skúste tieto jednoduché rady:
Ak je medzi makroživinami (bielkoviny, tuky, sacharidy) jeden kľúčový element, s ktorým sa treba naučiť správne zaobchádzať, tak sú to sacharidy. Dostatok kvalitných bielkovín a tukov je základ a mal by byť ako u ľudí, čo chcú pribrať a tiež u ľudí, čo chcú schudnúť. Kľúčové sú ale sacharidy. Ak usilujete o zníženie hmotnosti, mali by ste znížiť aj príjem sacharidov a obmedziť ich konzumáciu napríklad na obdobie po tréningu. Ak chcete hmotnosť zvýšiť, tak ich konzumácia po tréningu je nevyhnutná a zároveň je žiadaná aj v iných častiach dňa. Ak nepriberáte (a chceli by ste) - zvýšte ich porcie. Ak nechudnete (a chceli by ste), ich porcie znížte.
Ak v kuchyni nepoužívate škoricu, mali by ste ju určite skúsiť. Škorica pomáha zvyšovať inzulínovú senzitivitu, takže sa hodí jednak pre cukrovkárov druhého typu a tiež pre všetkých, ktorí sa usilujú o úpravu svojej hmotnosti. Ďalej znižuje prejavy reumatizmu, upravuje cholesterolový profil, je účinná v boji proti infekciám a má tiež mnoho iných priaznivých účinkov. Výborne sa hodí do sladkých pokrmov - ako napríklad ku kvalitnému gréckemu jogurtu s ovocím a orieškami:)
Kurkuma - toto indické korenie, ktoré je nenahraditeľnou zložkou kari, má veľmi priaznivé zdravotné účinky. Nemala by preto chýbať v žiadnej zdravej kuchyni. Je to silný antioxidant, má protizápalové účinky a pomáha tiež pri žalúdočných problémoch. Skvelo sa hodí napríklad do ryže, alebo aj ako súčasť zmesi korenín, ktoré použijete na mäso či zeleninku.
Vieme, aké je to náročné po celom dni v práci, alebo skoro ráno, dokopať sa cvičiť. Veľmi účinné je dať si 30-40 minút pred výkonom silnú kávu, alebo iný kofeínový prípravok. Alebo môžete vyskúšať nejaký komplexný stimulant, ktorý okrem kofeínu obsahuje napríklad tiež beta alanín, taurín, či iné povzbudzujúce látky.
Ak ste zvyknutí piť veľmi veľa kávy a kofeín na vás už nemá povzbudzujúce účinky, skúste na niekoľko dní príjem kofeínu znižovať až sa dostanete úplne na nulu. A po pár týždňoch bez kofeínu budete naňho opäť senzitívni!
Pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín sú naozaj široko-spektrálne. Sú to esenciálne mastné kyseliny, takže sú pre naše telo nevyhnutné. Taktiež sú v dnešnej strave veľmi málo zastúpené a prevláda konzumácia omega-6 mastných kyselín. Pre správne fungovanie organizmu je veľmi dôležitý správny pomer týchto dvoch mastných kyselín. Preto má suplementácia omega-3 (najlepšie vo forme rybieho oleja) veľmi veľký význam. Zlepšiť vám môžu naozaj čokoľvek - srdcovo-cievne zdravie, mentálne zdravie, zrak, úprava hmotnosti.
BCAA (z anglického - branched-chain amino acids), alebo aminokyseliny s vetveným reťazcom sú vynikajúcim pomocníkom pre každého, kto cvičí a obzvlášť pre tých, ktorí sa usilujú schudnúť. Ide konkrétne o tri esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín), ktoré majú fantastické účinky na regeneráciu a na udržanie svalovej hmoty pri súčasnom úbytku tuku. Odporúčame ich brať v období okolo tréningu - teda napríklad pred tréningom a po tréningu v dávke minimálne 5g.
O účinkoch vitamínu D by sa dalo písať hodiny. Jeho optimálne hladiny sú spojené s efektívnym spaľovaním tuku, so správnou funkciou imunitného systému, silnými kosťami či zdravou rovnováhou pohlavných hormónov u oboch pohlaví. A mnoho ľudí dnes trpí jeho nedostatkom. Pravidelná dávka slnečného žiarenia (rozumej: každý deň, celé telo vystavené slnku aspoň 15 minút) dokáže jeho potrebu pokryť. Význam suplementácie vitamínom D stúpa v chladnejších mesiacoch a u športujúcich ľudí. Napriek tomu, že vitamín D je rozpustný v tukoch, netreba sa obávať jeho predávkovania a dávky 1000-3000 IU denne sú bezpečné.
Po náročnom tréningu je ideálna doba na príjem ľahko stráviteľných bielkovín (napríklad z proteínového prípravku) a ľahko stráviteľných sacharidov (napríklad z ovocia ako banán, hrozno či ananás). Aj v prípade, že chcete schudnúť, tak v tomto potréningovom období majú rýchle sacharidy miesto - za predpokladu, že ich príjem kontrolujete v priebehu dňa. V prípade, že chcete pribrať, tak je ich príjem po tréningu samozrejmosťou.