Určite ste už všetci počuli o karnitíne a o jeho využití pri chudnutí. No viete čo to vlastne je, pre koho je určený, ako funguje a aké mnohostranné je jeho využitie? V tejto sérii mini-článkov o karnitíne sa dozviete všetko potrebné:)
Otázka:
Ktoré z nasledujúcich stratégií majú za následok významný nárast výkonnosti a stavby tela v najnižšom možnom čase?
- Lepší tréningový program
- Zmena stravovania
- Užívanie doplnkov
- Všetky fungujú rovnako rýchlo
Odpoveďou je C, užívanie doplnkov. Zmena tréningového programu má na svedomí zvýšenie výkonu po týždňoch a zmenu stavby tela po mesiacoch. Zmena v stravovaní môže zapríčiniť zmenu o niečo rýchlejšie no stále sa účinky nedostavia okamžite.
Užívanie doplnkov, ako napríklad kofeín pred fyzickou aktivitou okamžite zvýši váš výkon. Alebo konzumovanie extraktov z ovocia s vysokým obsahom antioxidantov, ako napríklad čučoriedky alebo višňový džús, urýchlia zotavenie potom čo sa “rozbijete” v telocvični.
Toto sú doplnky, ktoré môžete užívať ako si zmyslíte a okamžite vás nakopnú. Potom sú tu doplnky, ktoré potrebujú viac času a úsilia aby boli viditeľné pozitívne účinky.
Napríklad, karnitín je jeden z najsilnejších výkon-zvyšujúcich výživových doplnkov a má tiež rôzne výhody, ak ho užívate iba pred tréningom, oproti tomu, ak ho užívate určité časové obdobie. To je jedným z dôvodov, prečo karnitín dopadol tak zle v prvých výskumoch, ktoré ho testovali.
Glutamín mal podobný problém – výskum nepodporil jeho využitie pri zdravom tréningu, pretože dávky použité pri testoch boli príliš malé. Dúfajme, že vedci skúmajúci výhody glutamínu budú aspoň tak inovatívni v myslení ako tí, ktorí nedávno publikovali sériu štúdií, ktoré dokazujú, že karnitín môže pomôcť zvýšiť výkon a je nápomocný aj pri chudnutí a úbytku tuku.
V tomto článku sa dozviete všetko o výhodách karnitínu. Dozviete sa ako vám môže pomôcť pri prekonávaní limitov vášho výkonu a úbytku telesného tuku. Viac sa dozviete v ďalších častiach tohto článku:)
Karnitín zvyšuje výkonnosť
Určite ste už všetci počuli o karnitíne a o jeho využití pri chudnutí. No viete čo to vlastne je, pre koho je určený, ako funguje a aké mnohostranné je jeho využitie? V tejto sérii mini-článkov o karnitíne sa dozviete všetko potrebné:)
Pár rokov dozadu prelomová štúdia zistila, že keď trénovaní atléti prijímali 2 gramy karnitínu s 80 gramami sacharidov dva krát denne po dobu 6 mesiacov,umožnilo im to súťažiť dlhšie, s vyššou intenzitou a bolo to pre nich jednoduchšie. Atléti vylepšili svoj výkon o 11 percent oproti východiskového stavu. Hodnotilo sa 30 minútové cvičenie na 80 percent maximálneho výkonu podľa stupnice vnímanej námahy.
Vedci zistili, že účastníkom sa znížilo počas cvičenia využitie svalového glykogénu o 55 percent. Nižšie využitie glykogénu znamená, že telo čerpá viac energie z tuku aby sa udržalo v chode. Šetrenie glykogénu je vynikajúcou technikou na zlepšenie vytrvalostného výkonu, pretože to znamená, že môžete využívať oboje, tuk aj glykogén ako zdroj energie pre cvičenie, čo umožní trénovať tvrdšie po dlhšiu dobu. Práve zásoba glykogénu je limitujúcim faktorom výkonu.
Tá istá skupina výskumníkov tiež testovala, či užívanie karnitínu dva krát denne spolu s 80 gramami sacharidov zabráni mladým atlétom v priberaní tuku, oproti tým, ktorí prijímajú len sacharidy bez karnitínu. Výsledok je taký, že zabraňuje:)
Karnitín znižuje ukladanie tuku aj pri vyššom príjme sacharidov
Určite ste už všetci počuli o karnitíne a o jeho využití pri chudnutí. No viete čo to vlastne je, pre koho je určený, ako funguje a aké mnohostranné je jeho využitie? V tejto sérii mini-článkov o karnitíne sa dozviete všetko potrebné:)
V tejto štúdií účastníci užívali 1,4 gramu karnitínu spolu s 80 gramami sacharidov dva krát denne alebo užívali len samotné sacharidy bez karnitínu po dobu 12 týždňov. Dôvodom prečo je karnitín podávaný so sacharidmi je to, že na “dopravenie” karnitínu do svalov je potrebný inzulín.
Existujú však dôkazy, že živiny, ktoré potrebujú inzulín môžu byť tiež efektívne, ak sa užívajú s inzulínu podobnými látkami. Napríklad, štúdie dokázali, že bylinka senovka grécka a výťažok z tejto byliny -D-pinitol pomáhajú vstrebať karnitín rovnako ako sacharidy. Bolo tiež zistené, že karnitín pomáha vstrebávať aj kyselina alfa-lipoová.
Benefity karnitínu je teda možné využívať aj bez sacharidov. Keď však konzumujete extra sacharidy, karnitín vám pomôže v tom, aby ste z nich nemali takú tendenciu priberať tuk: Ako je vidieť na danej štúdii: Iba sacharidová skupina pribrala 1,7 kg tuku, zatiaľ čo skupina s karnitínom nepribrala žiaden.
Dôvody, prečo skupina s karnitínom nepribrala aj napriek vyššiemu príjmu kalórií, sú dva:
Za prvé, užívanie karnitínu vám umožňuje zvýšiť využitie tuku ako energie, čo sa ukázalo počas testu nízko-záťažového tréningu na konci štúdie. Karnitín je zodpovedný za prepravu tukov do buniek, aby boli využité ako zdroj energie pre telo, čo z karnitínu robí potenciálny spaľovať tukov.
Za druhé, užívanie karnitínu vedie k zvýšeniu energetického výdaja. To je primárnym dôvodom prečo skupina nepribrala žiaden tuk – spaľovali viac kalórií. Počas testovacieho tréningu spálili o 6% viac energie. Vedci si myslia, že to je dosť na to aby to pokrylo zvýšený energetický príjem zo sacharidov.
Výskumníci dospeli k záveru, že zvýšením úrovne svalového karnitínu môžete podporiť proces spaľovania tukov, a pretože sa vaše telo stane viac efektívnym pri spracovaní “paliva”, zvýši sa váš energetický level.
Karnitín zvyšuje rýchlosť behu a redukuje produkciu laktátu
Určite ste už všetci počuli o karnitíne a o jeho využití pri chudnutí. No viete čo to vlastne je, pre koho je určený, ako funguje a aké mnohostranné je jeho využitie? V tejto sérii mini-článkov o karnitíne sa dozviete všetko potrebné:)
Nová štúdia karnitínu ukázala čo sa stane, keď užívate karnitín tesne pred tréningom namiesto pravidelného dlhodobého užívania, ktoré sa sledovalo v ostatných štúdiách. V tejto štúdií figurovali profesionálni tureckí futbalisti a porovnávala užívanie placeba s buď 3 alebo 4 gramovými dávkami karnitínu, užívanými spolu s ovocným džúsom na zabezpečenie dostatočného množstva sacharidov pred vysoko-intenzívnym behom.
Štúdia dokázala, že karnitínová skupina bola schopná dosiahnuť vyššiu rýchlosť, ktorá zodpovedá špecifickej koncentrácií laktátu. Tepová frekvencia bola tiež nižšia pri určitej rýchlosti v karnitínovej skupine. Žiaden rozdiel nebol zaznamenaný medzi 3- a 4-gramovou dávkou. To znamená, že tri gramy by mohli byť hraničnou hodnotou potrebnou na zvýšenie výkonu.
Okrem toho, u karnitínovej skupiny bolo hodnotenie vnímanej námahy nižšie ako u skupiny s placebom. To dáva zmysel, pretože keď sa zníži nahromadenie laktátu a telo začne fungovať efektívnejšie, aj namáhavé cvičenie sa bude zdať jednoduchšie.
Vedci sú presvedčení o výhodách karnitínu, pretože má ochranný vplyv na krvinky a dokáže zabrániť poškodeniu svalov počas cvičenia. Je známe, že predchádza poškodeniu buniek a pomáha pri hojení rán, zatiaľ čo zvyšuje aj imunitu buniek.
Zrátané a podčiarknuté, karnitín je silná ochrana, ktorá vám pomôže prekonať rôzne obmedzujúce faktory:
- znižuje množstvo nahromadených odpadových látok (znižuje laktát)
- znižuje poškodenie svalstva
- väčšia oxidácia tukov
- šetrenie glykogénu
Okrem toho, karnitín urýchľuje zotavenie po extrémnom tréningu, pretože stimuluje aktivizáciu signalizácie génov a androgénnych receptorov.
Karnitín môže zvýšiť nízku hladinu testosterónu
Určite ste už všetci počuli o karnitíne a o jeho využití pri chudnutí. No viete čo to vlastne je, pre koho je určený, ako funguje a aké mnohostranné je jeho využitie? V tejto sérii mini-článkov o karnitíne sa dozviete všetko potrebné:)
Dve štúdie pod vedením Williama J. Kraemera dokázali, že užívanie karnitínu po dobu troch týždňov vedie k zvyšeniu syntézy proteínov po tréningu. Syntéza proteínu je spôsob, ako telo naberá svalstvo a lieči zranené tkanivo.
Navyše posilňuje androgénne receptory, na ktoré sa viaže testosterón. Vedci veria, že to “pomôže sprostredkovať rýchlejšie zotavenie.” Výhody užívania karnitínu môžu byť ešte väčšie. Môže zvýšiť hladinu testosterónu u ľudí, ktorí majú chatrné zdravie a málo androgénnych hormónov.
Japonská štúdia zistila, že úroveň karnitínu je spojená s voľnou koncentráciou testosterónu u pacientov – mužov, s chorými obličkami. Iná štúdia dokázala, že u starších mužov medzi 60 až 74 rokmi, ktorí užívali 2 gramy propionyl L-karnitínu a 2 gramy acetyl L-karnitínu sa zvýšila reprodukčná schopnosť a tiež nálada.
Podľa štúdie na potkanoch sa predpokladá, že karnitín môže skutočne pomôcť telu produkovať viac testosterónu. Či karnitín zvýši hladinu testosterónu aj u zdravých ľudí nie je známe, no fakt, že zvyšuje účinky androgénnych receptorov je veľmi priaznivý pre lepši obnovu tkaniva a budovanie svalovej hmoty.
Ako, kedy a kde získať karnitín
Určite ste už všetci počuli o karnitíne a o jeho využití pri chudnutí. No viete čo to vlastne je, pre koho je určený, ako funguje a aké mnohostranné je jeho využitie? V tejto sérii mini-článkov o karnitíne sa dozviete všetko potrebné:)
Karnitín sa nachádza v mäse a živočíšnych produktoch, no telo je schopné syntetizovať ho z aminokyselín lyzínu a metionínu. Hovädzie mäso má najvyšší obsah karnitínu – 113 gramov hovädzieho mäsa dodá asi 90 mg karnitínu. Pohár plnotučného mlieka dodá približne 8 mg karnitínu, zatiaľ čo kuracie mäso a ryby obsahujú karnitínu ešte menej.
Z terapeutickej perspektívy, vegetariánom a chorým ľuďom hrozí deficit karnitínu a môžu mať prospech zo suplementácie karnitínu. Z vyššie uvedených dôkazov v predošlých dieloch článkov o karnitíne je zrejmé, že “mäsožravci” môžu profitovať z doplňovania extra karnitínu. (Žiaden z účastníkov štúdie nebol vegetarián)
Ak je vašim cieľom užívanie karnitínu pre zdravie, nemusíte sa obávať užívania karnitínu bez sacharidov.
Pre zdravie mozgu a prevenciu pred Alzheimerovou chorobou, užívajte acetyl L-karnitín, pretože vie prekonať mozgovú bariéru lepšie ako L-karnitín, ktorý sa používal pri spomínaných štúdiách.
Pre zvýšenie reprodukčného zdravia sa odporúča propinonyl L-karnitín, ktorý sa môže kombinovať s acetylovanou formou. Sú dostupné aj zmiešané karnitínové produkty, ktoré obsahujú túto kombináciu. Vyskúšajte 2 až 4 gramy denne.
Pre zvýšenie výkonu, dodanie karnitínu do svalov a pre úbytok tuku by ste mohli chcieť zaexperimentovať s užívaním karnitínu bez dopĺňania sacharidov. Namiesto toho vyskúšajte inzulínu podobnú senovku grécku či kyselinu alfa-lipoovú, pretože sú obe ľahko dostupné a majú aj pridanú hodnotu – sú antioxidantmi.
