Bielkoviny, nazývané aj proteiny, sú jednou z najdôležitejších živín, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Sú základným stavebným kameňom každej bunky a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch.
Čo sú bielkoviny?
Bielkoviny sú makromolekuly zložené z aminokyselín, ktoré sú spojené peptidovými väzbami. Existuje dvadsať rôznych aminokyselín, z ktorých niektoré sú esenciálne, čo znamená, že ich telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ich prijímať prostredníctvom stravy. Bielkoviny majú rôzne funkcie v tele, vrátane tvorby svalov, enzýmov, hormónov a imunitných buniek.
Prečo sú bielkoviny pre telo tak dôležité?
Stavebná funkcia
Bielkoviny tvoria základnú štruktúru našich svalov, kostí, kože, vlasov a nechtov. Sú tiež súčasťou spojivových tkanív, ako sú šľachy a väzy.
Enzymatická funkcia
Enzýmy sú bielkoviny, ktoré urýchľujú chemické reakcie v tele. Bez nich by prebiehali tieto reakcie príliš pomaly, alebo by sa vôbec neuskutočnili.
Transportná funkcia
Niektoré bielkoviny, ako napríklad hemoglobín v červených krvinkách, transportujú kyslík z pľúc do celého tela. Iné bielkoviny transportujú živiny, hormóny a odpadné látky v krvi.
Imunitná funkcia
Imunoglobulíny, známe aj ako protilátky, sú bielkoviny, ktoré chránia naše telo pred infekciami. Viažu sa na cudzie patogény a označujú ich pre biele krvinky, ktoré ich potom zničia.
Regulačná funkcia
Niektoré bielkoviny pôsobia ako hormóny, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie, ako napríklad rast, metabolizmus a reprodukciu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?
Bielkoviny sa nachádzajú v rôznych potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria:
- Živočíšne zdroje – Mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
- Rastlinné zdroje – Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach), orechy, semená, sójové výrobky a obilniny.
Množstvo bielkovín v 100 g potravín:
- Kuracie prsia: 31 g
- Losos: 20 g
- Vajcia: 13 g
- Tvaroh: 11 g
- Fazuľa: 21 g
- Mandle: 21 g
- Quinoa: 14 g
- Ovsené vločky: 13 g
Odporúčaný denný príjem bielkovín
Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia, aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že človek s váhou 70 kg by mal denne prijať 56 g bielkovín.
Je dôležité poznamenať, že ide o minimálny odporúčaný príjem. Ľudia, ktorí sú aktívni alebo chcú budovať svalovú hmotu potrebujú viac bielkovín. Naopak, ľudia s niektorými zdravotnými problémami, ako napríklad ochorením obličiek potrebujú menej bielkovín.
Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Sú to stavebné kamene tkanív a orgánov, plnia rôzne dôležité funkcie a chránia nás pred chorobami. Dbajte na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili dostatok bielkovín z rôznych zdrojov, a tak zabezpečili, že vášmu telu nič nechýba.